中年是人生的一个特殊时期。在这个年龄段，人体各器官系统功能已经开始出现衰退现象，尤其是到后期，由于身体内分泌系统的急剧变化，生理功能水平进入更年期。肌肉力量的下降，将会造成身体活动能力的下降。许多在青年期习以为常的运动，在这个时期常常会感到力不从心。随年龄的增长，中老人参加体育运动的自我欲望下降，容易造成体力活动不足，健康水平下降的后果。
　  需要强调的是，中年人即便参加体育锻炼，也常常会出现心理活动与身体活动背离的现象，即内心认为自己还年轻，可机体已经衰老了。因此在运动时，一边回想自己年轻时的雄姿，一边做自己认为很好做的动作。这时，身体却跟不上了。即便是轻微运动，也会感觉到疲劳或浑身疼痛，甚至引发不必要的运动伤害。由此可见，这一时期的健身目标应该是保持和恢复体力。

中年人健身方案要点：

1.锻炼项目的选择要符合自身条件 中年人应该根据自身需要，如自己的目的和兴趣，以及客观条件来选择锻炼项目。可以步行、慢跑、散步、骑自行车、游泳、跳健身舞、打太极拳和太极剑等，也可以进行远足、登山、垂钓等户外活动。

2.锻炼强度要适中 40～49岁的人运动时心率要保持在125～145 次/分；50～59岁的人心率保持在120～140次/分。最大锻炼心率不要超过160次/分。德国运动医学专家建议，以锻炼心率为130次/分的强度每天锻炼一次，每周累计锻炼的时间不少于4个小时，长期坚持下去，就能使心脏年轻20年。

3.锻炼时的注意事项：中年人在参加健身锻炼过程中，要坚持循序渐进、适可而止的原则，即每周运动强度、运动量和运动时间的增加幅度不要超过10％，每次锻炼强度、运动量和运动时间增加的幅度不要超过上一次的10％。要合理安排锻炼时间，每周以隔日锻炼为宜，每次锻炼40分钟。锻炼前和锻炼后，要注意安排伸展练习，避免出现运动伤害事故。

　特别提示： 对于有健康隐患或慢性疾病的中年人而言，为安全起见，参加健身锻炼前一定要进行体检